体質改善

妊娠中の鉄分不足を解消する方法(体験談)

妊娠中の鉄分補給のコツ

妊娠中は意識して摂取する栄養素は多いものです。
中でも絶対!とよく言われるのが、鉄分、葉酸、カルシウムです。

昔ほど「2人分の栄養を摂らなきゃだめ!」とは言われなくなり、体重管理も厳しく言われるようになりました。摂った方が良い食べ物、避けた方が良い食べ物もはっきりわかるようになってきて、年々わかりやすくなるなあ、とは思うのですが…。

鉄分や葉酸、カルシウムって、食事から摂ろうとしてもこれが意外と難しい。

葉酸やカルシウムは妊婦向けのサプリも多いのでもう最初からサプリで…という方も多いでしょう。
そして残る鉄分…。
産院でもできるだけ食事から摂るように指導されるものの、鉄分が含まれる食べ物を毎日食べよう!と実際にやってみると、とても難しいことに感じられました。

食事だけで必要な鉄分を摂るのはなかなか難しい

というのも、鉄分が多く含まれる食べ物はけっこう少ないからです。

妊娠中に食べたい、鉄分が多い食べ物はちょっと少ない
鉄分が多く含まれる食べ物(代表的なもの)
  • ほうれん草
  • レバー
  • 納豆や豆乳
  • プルーン

毎日食べるにはクセが強すぎるというか…。
好き嫌いがはっきり分かれている食べ物が多く、とても好きなら毎日食べたいけれど、そうでないなら毎日食べるのはちょっと…と感じるものが多いと思うのです。

さらに、鉄分は吸収率を高めることも大切。
受け皿をしっかりしておかないとそのまま出ていってしまうので、とりあえず鉄分さえなんとかすれば良いというわけでもありません。

結局、いろいろ試してみようとしたけれど食事だけで鉄分をしっかり摂るベストな方法は見つからないまま、出産を迎えてしまいました。

妊娠中は鉄分の吸収率を高めるのも大切

そもそも鉄分は、食べたらそのまま吸収されるわけではありません。

  • 吸収するために受け皿を整え
  • より吸収しやすくするための工夫をして
  • 鉄分の吸収を阻害する食べ物を避ける

という3つのポイントを意識しないといけないのです。

鉄分が多く含まれる食べ物は、ただでさえクセがあって毎日摂るのも大変!なものが多いものですが…。
鉄分不足を感じている、より摂取量を増やしたいときには食事を気遣うのももちろん大切です。
でもそれと同時にこのポイントをしっかり意識する必要があると思います。

鉄分の吸収率を高めるなら、アミノ酸とビタミンC、クエン酸

ただ、吸収率を高めると言っても体質を変えるとか調理法を変えるとかいうわけではありません。
一緒に摂る栄養素が大切なのです。

というのも、鉄分はそのままでは体の中に吸収できない栄養素です。
体の中でいったん分解してから吸収する必要があります

それに必要とされているのが主にこの栄養素。

  • アミノ酸
  • ビタミンC
  • クエン酸

酸っぱいものや動物性のタンパク質と一緒に摂るのが良いようです。
(これらの栄養素が鉄の包装をといてくれるようなイメージです)

鉄分をきっちり吸収させるためには、
「スタミナ料理・疲労回復料理」と一緒に摂ると良い
と覚えておくとわかりやすいと思います。

逆に大豆由来のタンパク質や玄米は吸収を妨げる

それから、忘れてはいけないのは鉄分は吸収を妨げられる食べ物もあるということ。

  • 便秘対策にも良いと言われる玄米
  • 豆腐や納豆などの大豆由来のタンパク質
  • ほうれん草のアクであるシュウ酸
  • ハムやウィンナー、スナック菓子に含まれるリン酸塩
  • シュワッと良い刺激になる炭酸飲料全般

実は、鉄分を意識したときに同時に摂ることが多いものが多いのです。
特に大豆由来のタンパク質はそもそも、鉄分が多く含まれる食べ物としてあげられることも多いのですが、吸収率は悪い。
ほうれん草も、きっちり灰汁抜きしておかないとせっかく食べても吸収されないということになってしまいます。
居酒屋っぽいメニューが合うので炭酸も飲みたくなりますが、これも吸収率は落ちてしまいます。

と、難しく考え始めると面倒になってしまいますが、

  • 妊娠中は玄米食は無理にしなくて良い
  • 豆乳や納豆は結果的に鉄分補給には効率が悪い
  • ほうれん草を食べるなら、灰汁抜きは必ずしっかり!
  • 炭酸を飲むなら食事以外の時に
  • お菓子や加工食品は使いすぎないよう注意

というルールを守るようにしておくと、吸収率を自分で下げてしまう可能性は減ります。

鉄分をより多く摂らなければいけない時期だからこそ、無意識のうちに続けてしまっている食生活の習慣を見直してみてください。

貧血を防ぐには、葉酸やビタミンB2などもバランス良く摂るのが大切

ただ、貧血を防ぐためにはただ鉄分を摂っておけば良い。
そんなわけはありません。

貧血予防も何より「バランス」が大切です。

鉄分だけ摂るのももちろん足りません。
吸収率を高めても、それだけではまだ足りません。
血液を作ってくれる葉酸やビタミンB2もきちんと摂っておくこと。
そもそも、適度な運動も貧血予防に良いとされています。
血液の流れもできるだけスムーズにできるような食生活にしておくことも理想です。

最初から一気に全部を完璧に、というのは難しいですが…。
ある程度は意識しながら、よりバランスの良い食事を目指していくのが、結局1番大切なのかもしれない、と感じます。

できるだけ食事で摂りつつ、サジーで補うのが便利でした

そんなこんなでいろいろと難しく、なかなか食事での解決方法は見つからなかったのですが…。
結局最後まで、妊娠中に貧血など悩まされることはありませんでした。たぶん、食事でも多少は補えていたのと、サジーという果物の裏ごしを毎日飲んでいたのが大きいのかなあと思います。

サジーは妊娠中に何かと便利

サジーには、こんな特徴があります。

サジーの良いところ
  • プルーンの30倍以上の鉄分が含まれていて
  • 鉄分の吸収を助けるリンゴ酸も一緒に摂ることができて
  • 鉄分の受け皿になるビタミンCももちろん含まれていて
  • その他葉酸も含む200種類以上の栄養素が摂れる

実はこれ、妊娠前から便秘や生理前の不調への対策として飲んでいたのをそのまま継続していたのです。(もちろん、ただの果物なので妊娠中でも問題なく飲めます)

同じ鉄分補給をするのでも、できるだけ自然な形でできたら良いなあと思っていたのでちょうど良かったのもメリット。妊娠中に悩まされることが多い、便秘や冷えへのサポートにも満足度が高かったので、続けてみてとても良かったと感じています。

もちろん、食事でできるだけ補給できるのに越したことはありませんが…。
「毎日」はどうしても難しいので、こういうものでうまくサポートしてもらいながら過ごすのも良いんじゃないかなあ、と結果的に感じています。

公式サイトへ行ってサジーを詳しく見てみる